Üles

Kuidas leevendan ärevust? Ka Sina saad end ise aidata! Päev 7/365

Kuidas leevendan ärevust? Ka Sina saad end ise aidata! Päev 7/365

Kui oled siin püsilugeja tead kindlasti minu ärevusest nii mõndagi. Kui oled aga esimest korda, võid leida ülevaate siit.

Kirjutasin ärevuse olemusest originaalteksti enda ja minu õe veetava südameprojektikese MYST lehel. Sellelt lehelt leiad ka praktilisi abimaterjale, mis ajas täienevad. Usun, et minu praktilised nipid ärevusega võitlemiseks sobiks ka siia blogisse väga hästi. Päris kindlasti ei ole ma selles veel meister, aga olen leidnud enda jaoks töötavaid lahendusi ja mõtteid, mis on mind palju aidanud. Ma olen investeerinud väga palju aega, et õppida end ise aitama ja lahendama probleeme ilma ravimiteta.  Ma usun 100%, et ärevus on kinni meie mõtetes ja keha vales käitumises, seega oma sisemise maailma muutmisega on võimalik jõuda juurpõhjusteni ja seeläbi probleemide lahendamiseni.

Tegelikult on meie ümber väga palju ärevuse all kannatavaid inimesi – vahel nad isegi ei tea seda. Seetõttu tundub oluline jagada ärevuse üldisemat tausta ning viise, kuidas igaüks saab ise enda jaoks midagi ära teha.

NB! Palun pane tähele, et siit ei leia sa professionaalset nõu, vaid ainult minu enda kogemusi. Seega palun konsulteeri vajadusel spetsialistiga!

 

Mis on ärevus ja ärevushäire?

Ärevus on mentaalne ja füüsiline reaktsioon olukordadele, mida tajume ohuna. Teatud koguses on ärevus meile hea, sest aitab meil ohtu “vältida” sellele fokusseerides. Kui aga ärevus ilmneb liiga tihti, siis see segab normaalset elu. Ärevusega võivad kaasneda ka paanikahood, mis võivad tunduda väga hirmutavad.

Wikipedia ütleb ärevuse kohta:

Ärevus on ebameeldiv sisemine seisund, milega käib tihti kaasas närviline käitumine, nagu näiteks edasi-tagasi sammumine, somaatilised kaebused ja rumineerimine. See on subjektiivselt tajutavad ebameelivad õudu tekitavad tunded oodatavate sündmuste suhtes, nagu näiteks kohe saabuv surm. Ärevus ei ole sama, mis hirm. Hirm on vastus reaalsele või tajutud ohule, samas kui ärevus on tulevase ohu ootus.

Wikipedia ütleb ärevushäire kohta:

Ärevushäire on psühhiaatriline häire, millega kaasneb pidev ja pikaajaline ärevus. Ärevushäiret saab määratleda näiteks paanikahäireks, agorafoobiaks, sotsiaalfoobiaks, ägedaks stressireaktsiooniks, posttraumaatiliseks stressihäireks või mõne aine põhjustatud ärevushäireks. Ärevushäiret esineb naistel tunduvalt rohkem kui meestel. Patsiendid kogevad püsivat ärevust, sest nende veendumused enese ja maailma kohta muudavad nad vastuvõtlikuks mitmesuguste olukordade väärtõlgendamisele ähvardavatena. Ärevushäiret esineb tihedamini kui depressiooni, kuigi ärevushäirele pööratakse vähem tähelepanu ning haigestumine on tõusvas suunas. Samas pöörduvad generaliseerunud ärevushäirega inimesed ise sagedamini arstide poole. Esmaselt diagnoositi haigus 1996. aastal ja ligi 400 patsiendil. Aastaks 2007 oli see arv tõusnud 700-ni. Paanikahäiret iseloomustavad kõige paremini liigse kartuse/suure hirmu episoodid, mis võivad tekkida ilma selge põhjuseta. Paanikahood, ka tugevad, ei kesta üle paari minuti, kuid võivad kahe tunni jooksul uuesti ilmneda. Hoo ajal esineb järgmistest sümptomitest neli: õhupuudus, lämbumine, iiveldus, higistamine, vappumine ja ebareaalsuse tunne. Kui tunnuseid on vähem kui kolm, on tegemist piiratud sümptomitega hooga.

Ärevuse vorme on mitmeid, lisaks igal inimesel  võib väljenduda üsna omamoodi. Näiteks generaliseerunud ärevushäire (liigne muretsemine mitmes eluvadkonnas – töö, pere, tervis jne), foobia  (väga intensiivne hirm konreetse asja või olukorra suhtes), paanika jne. Hea ülevaate leiad kliinikum.ee veebist.

 

Ärevuse tundemärgid

Mõnikord võid tunda erinevaid füüsilisi tundeid teadmata, et tegemist võiks olla ärevusega. Keha käivitab Fight-or-Flight ehk Võitle-või-Põgene mehhanismi, et meid ohu eest kaitsta. Tänapäeval aga enamasti ilmselgelt ei ole meie elu päriselt ohus. Näiteks publiku ees esinemine ei ohusta ju reaalsuses kuidagi.

Tüüpilised tundemärgid:

  • ärevustunne
  • unehäired
  • kontrollimatu hirm ja muretsemine
  • kehv kontsentreerumisvõime
  • kiirenenud pulss
  • kõhuprobleemid
  • lihaspinged
  • hirmu tekitava asja või olukorra vältimine
  • jne

Kui Sinu ärevus eskaleerub paanikahooks, siis on kehalised sümptomid oluliselt tugevamad ja võivad tunduda väga hirmsad. Võid tunda, et oled suremas.

  • kiirenenud pulss
  • vererõhutõus
  • hingamisraskus
  • värinad
  • ebareaalsustunne
  • pearinglus
  • nägemise hägustumine
  • infarkti tunne
  • võivad esineda valud südame piirkonnas, peas, seljas jne.
  • jäsemete tuimus
  • higistamine
  • surmahirm
  • jne

Paanikahoog ei ohusta tegelikult Sinu elu, kuigi sel hetkel võib nii tunduda. Võin seda käsi südamel kinnitada, sest elasin täpselt sama ise korduvalt läbi. Paanikahoo võib käivitada konkreetne olukord, kuid see võib ka tekkida ilma näilise põhjuseta. Tegelikult aga sügaval Sinu sees on põhjus olemas. Paanikahoo puhul võivad tekkida järgmised hood ka liigsest hirmust hoogude ees, kui hakkad liialt ette muretsema millal järgmine tuleb.

 

Kuidas ärevus võib kasvada kui sa sellega ei tegele?

Ärevuse küüsis vaeveldes võid sattuda rattasse, mille tulemusena võib ärevus ajaga kasvada. Seetõttu on väga oluline leida viisid, kuidas sellega tegeleda.

 

Kuidas saad end ise aidata?

Pea meeles, et tasub  konsulteerida arsti või vastava spetsialistiga. Küll aga saad üsna palju ka ise ära teha oma mõtete, emotsioonide ja reageeringute tasandil.

PÜÜA ARU SAADA, MIS SINUS ÄREVUST TEKITAB (OLUKORD, ASI, MÕTE).

Milliseid füüsilisi tundeid see Sinus tekitab? Oluline on oma mõtteviisi muuta – leppida ärevusega ja lubada sel tekkida. Jää ise neutraalseks kõrvaltvaatajaks ja tunneta ning jälgi kuidas ning mida ärevus esile toob. Püüa tunnetada millises kohas Sinu kehas täpselt ärevuse või muu füüsiline tunne on. Esialgu võib see tunduda raske, kuid harjutamine teeb meistriks. Kõrvaltvaataja rollis olles tõuseb Sinu seest päris palju vastuseid esile.

Kui saad aru milline konkreetne mõte või olukord seda tekitab, saad hakata iseenda kinnistunud uskumuste ja emotsioonidega tööd tegema.

Super kui suudad lõpuks oma ärevusele lausa väljakutse esitada: “Bring it on”. See annab võimaluse hirmudega silmitsi seista ja need ületada.

PÜÜA OMA ÄREVUSEMÕTETELE LEIDA VASTULAUSED.

Leia loogilised seletused oma ärevusele, miks Sa mõtled üle ja milline on tegelik reaalsus. Ärevusega seotud mõtted on tihti meie enda jaoks ülepaisutatud.

TEGELE ÄREVUST TEKITAVATE TEEMADEGA.

Nende teemade vältimine Sind pikas perspektiivis ei aita. Võti on leida üles põhjused ja nendega tegeleda.

PEA PÄEVIKUT.

See on hea viis oma mõtted peast paberile saada. Nii saad emotsioonid endast välja. Mõtted, mis tunduvad peas suured ja hirmsad võivad paberil muutuda väikesteks ja pea olematuteks.

RÄÄGI OMA OLUKORRAST PERELE, SÕPRADELE – INIMESTELE, KEDA USALDAD.

Sees hoitud emotsioonid omavad Sinu üle rohkem kontrolli.

ÕPI RAHUSTAVAT HINGAMIST.

Hingamise tehnikaid on erinevaid, kuid nende kõigi eesmärk on tekitada kehas lõdvestumist ja rahunemist. Keha ei suuda samal ajal olla ärev ja rahulik.
Võid proovida näiteks hingata sisse 4 sekundit, hoida hinge kinni 4 sekundit, hingata välja 6 sekundit ning sama tsüklit korrata. Võid proovida näiteks ka 4-7-8 rütmi või ükskõik millist, mis tundub Sulle mugav ja rahustav. Ideaalne on kui saad seda teha 5-10 minutit. Kui tunned, et see ei aita, hinga veelgi aeglasemalt. Omast kogemusest võin öelda, et see on väga võimas ja kiire ärevuse maandaja.

Võid abivahendina kasutada ka mõnda meditatsiooniks mõeldud mobiiliäppi. Näiteks on juhendatud hingamine olemas iPhone rakendustes Relax MelodiesCalm, Me. jne.

MIND OVER MATTER.

Ärevuse tekitavad Sinu enda mõtted ja emotsioonid. Kui need seda tekitavad, siis täpselt samade vahenditega saad ka ärevust leevendada. Pea meeles, et Sinu enda mõtetel on kõige suurem jõud! See tähendab, et on vaja võtta vastu vaid otsus olla hirmust üle.  See võib tunduda Sulle hetkel uskumatu või lausa voodoo, kuid kui tegeled iseenda sisemaailmaga, saad peatselt aru oma võimust oma elu üle.

TEGELE ASJADEGA, MIS SIND PÄRISELT SÜDAMEST ÕNNELIKUKS TEEVAD.

Näiteks lemmikhobid, pere, sõbrad, loomad. Kõik see rahustab Sind ja teeb positiivsemaks.

LOODUSLIKUD VAHENDID, MIS AITAVAD ÄREVUST LEEVENDADA.

Nendeks on näiteks magneesium, D vitamiin, tsink, B6, B9, B12, kaneel, kurkum, ingver, kummelitee. Võid proovida ka ashwagandhat või 5-HTPd, mis on sisuliselt looduslikud antidepressandid. Joo palju puhast vett!

VÄLDI TOIDUAINEID, MIS VÕIVAD ÄREVUSHOO KÄIVITADA.

Sellisteks toiduaineteks võivad olla näiteks alkohol, teraviljatooted, soja, tööstuslikud värvi- ja maitseained, säilitusained, rafineeritud suhkur, kohvi. Head on need toidud, mis hoiavad hormoone tasakaalus ning mis on leebed kõhule. Ärevus ja kõhuprobleemid käivad tihti käsikäes.

Need ei ole kõigi puhul universaalsed, kuula ise oma keha ja õpi aru saama, mida vältida ja mida süüa.

LIIGU LOODUSES, JALUTA, OLE PÄIKSE KÄES.

Kõik need tõstavad Sinu energiat ja vibratsiooni. Mida kõrgem vibratsioon, seda postiivsem ja rõõmsam oled.

MÕTLE POSITIIVSEID MÕTTEID, VISUALISEERI, KASUTA AFIRMATSIOONE, MEDITEERI, OLE RÕÕMUS JA NAERA PALJU.

Nende kasu on sõnuseletamatu – aitavad Sul tulla toime ärevusega ja avada täiesti uue maailma. Erinevaid viise ja praktikaid on väga palju. Tulevikus kindlasti peatume nendel teemadel sügavuti.

HOOLITSE ENDA EEST.

Käi vannis, tee iluprotseduure, mine massaaži – see kõik tõstab Su tuju.

VAHEL VÕID TUNDA TÜKITUNNET KURGUS, MIS EI LASE SUL JUSTKUI HINGATA.

Sul võib tekkida täielik õhupuudus. Selline olukord tekib lihaspingest. Ütle endale, et see on okei ja midagi hullu ei juhtu. Rahusta end näiteks hingamisharjutusega, joo klaasike vett ja proovi mõelda positiivselt, mediteeri. Niiviisi keha lõdvestub ja õhupuuduse tunne kaob.

LÕDVESTA KEHA.

Ärevusega läheb keha tugevalt pingesse. Selleks, et rahuneda lõdvesta oma otsaesine, õlad, käed, lõualuud (lase suu lõdvalt lahti), kael (paita ringjate liigustustega), kõhulihased.

VÄLDI VÄHEMALT TUND AEGA ENNE MAGAMINEKUT NUTISEADMEID.

Need tekitavad ajus erutust ja ei lase Sul rahuneda. Selle asemel loe parem raamatut või kuula muusikat.

KASUTA TOA, PADJA VÕI OMA RANDMETE LÕHNASTAMISEKS RAHUSTAVAID EETERLIKKE ÕLISID.

Näiteks on sellise toimega lavendel, ylang ylang ja kummel.

ENNE MAGAMAMINEKUT KASUTA MÕND MEDITATSIOONIAPPI, MIS AITAB SUL VAIMU MAGAMISEKS VALMIS SEADA.

Näiteks iPhonele on olemas rakendused Relax MelodiesCalm, Me., Headspace, Zen, Relax Meditation, Mindfulness, Oak  jne. Mina ise armastan näiteks Relax Melodies äpis loodusehelisid kuulata ja vahel ka nende saatel magada.

KÜLASTA AKUPUNKTUURI SPETSIALISTI VÕI KIROPRAKTIKUT.

ÄREVUS ON LIHTSALT TUNNE SINU SEES, SEE EI OLE SINA!

SEE, ET SUL ON ÄREVUS EI TÄHENDA, ET SA EI OLE ÕNNELIK!

 

Lõppsõnaks

Nagu näed saad ise väga palju enda aitamiseks ära teha. Lisaks siin kirjapandule on veel väga palju erinevaid võimalusi, kuid meie jaoks tunduvad just need kõige olulisemad ning mis on reaalselt aidanud.

Kommentaarid puuduvad

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

%d bloggers like this: